野菜1日350gを摂る計画

我が家の健康管理のポイントのひとつは、野菜をしっかり摂ることです。
厚生労働省では1日350g（緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g）を目標としています。
緑黄色野菜はβカロテン、ビタミンCなどの含有量が多いのが特徴です。
βカロテンには抗酸化作用があり、がんの予防、粘膜や肌などの健康維持に、効果があることが分かっています。
我が家では、1日150~200gの緑黄色野菜を摂るようにしています。

βカロテンは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、加熱をして油と一緒に摂るのがおすすめです。
油を使った料理というと、めんどくさい、キッチンが汚れるなど、ちょっと敬遠されがちですが、私のおすすめは塩油茹でです。
青菜を食べやすい長さに切り、沸騰した熱湯に、塩・サラダ油（胡麻油・オリーブ油でも）を入れ、青菜を加えてさっと茹で、水気を切って盛り付け、しょう油、塩・胡椒、粉チーズ、オイスターソースなどで調味します。
よく使う青菜は、ほうれん草・チンゲンツァイ・空芯菜・台湾豆苗などです。
以前は茹でた水を切る時に、ザルを使っていましたが、ザルが油で汚れて洗うのが大変なので、菜箸で押さえて水気を切るようにしています。
野菜の表面全体に油が絡まり、野菜から水が出ることもなく、鮮やかな色に仕上がります。単品料理としてだけでなく、付け合わせや、エビチリなどの炒め物や、煮込み料理と組み合わせるのもおすすめです。

青菜はβカロテン、ビタミンCなどを多く含んでいますが、同じ緑黄色野菜でも人参は、βカロテンは多いのですが、ビタミンCは少なく、カボチャはビタミンEも多く含んでいます。
どちらも重い野菜なので、青菜などよりも量が多く摂れます。
作り置きもできるので便利なのですが、我が家では、主人が“カボチャは一生分食べた”と言って食べてくれないので、食卓にカボチャが登場することはありません。
レンジで美味しくできるので、皆さんは大いに活用して下さい。
カボチャが使えない我が家の野菜摂取のパターンは、私が管理している朝・夕の2食で、1日量を摂るようにしています。
朝は以前にご紹介した煮物のような野菜スープ、夜は前回ご紹介した枝豆か焼きそら豆などをつまみにジンを飲み、刺身と野菜料理2~3種で日本酒、肉か魚とたっぷりの野菜を組み合わせたメインでワインを飲むのが、1日の野菜摂取のベースです。

１日にどのぐらいの野菜を摂取しているかを、簡単にチェックできるのが、ベジチェックやベジメータです。
手のひらを10~30秒ほどかざすだけで、摂取量が数値で表示されます。
ショッピングモールなどで常設している所がありますし、イベントなどで測定できる機会があったら、是非チックしてみて下さい。