朝食メニューはパターン化

香川綾先生が考えられた四群点数法という食事法は、エネルギーと栄養バランスをチェックするのに、とても便利なものです。
結婚する前は、食事作りだけでなく家事全般母まかせでしたので、結婚して最初に感じたのは、〝自分でやらないと、何も片付いていかない“でした。

そこで、なるべく簡単にバランスの良い食事を実践するために始めたのが、食事のパターン化です。昼ご飯は主人とは別でしたから、私が作るのは朝食と夕食です。夕食は毎日同じという訳にはいかないので、皿数を決めてパターン化しました。ですから、メニューをパターン化したのは朝食です。

昼食・夕食で摂りにくい食品で、買い置きができるものを、朝食に摂るようにしました。
具体的には、牛乳・乳製品、卵、野菜・果物です。主食はお気に入りの食パンを、マイサイズに切って冷凍保存にしておきます。結局、朝食メニューのスタートはミルクティーと果物（3種類）、続いてレタス・きゅうり・トマト・ブロッコリー・グリーンアスバラ・スナップエンドウなどの野菜、目玉焼きかスクランブルエッグ、トースト、最後にジャムヨーグルト（季節の果物でジャムは手作りにしています）となりました。

朝食を食べている時間は、40~45分程度、その間ずっとミルクティーを飲んでいますので、紅茶は2人で1リットル、牛乳は250mlぐらいになります。
このパターンですと、1日に摂りたい牛乳・乳製品、卵、果物が摂取でき、野菜量は150g程度（1日の目標量350g）になります。牛乳・乳製品から日本人に不足しやすいカルシウムがしっかり摂れ、野菜と果物から抗酸化ビタミンや食物繊維を摂ることができます。友人から、毎日同じで飽きないの?と言われることもありますが、果物の種類を変えたり、茹でる野菜は季節のものに変えているので、飽きる事はありません。

それと、寒い間は今月レシピをご紹介する野菜スープに卵を落としたものにしています。
スープというより野菜の煮物といった感じの仕上がりになるぐらい野菜（1人分200gぐらい）が入っています。
このスープがいいのは、野菜を無駄なく使える事です。人参は皮を剥かずに線切りに、前日の夕食に使った大根やかぶの皮をとっておいて刻んで使います。キャベツは外側の葉は細く切り、芯の本当に硬いところ以外は余さずに使います。万能ネギの白い根元のところや、長ネギの緑の部分など、冷蔵庫に残っている捨てられそうな野菜を、活用することができます。

美味しそうに見せるポイントは、仕上げに乗せるトマト・エリンギ・ブロッコリー・カリフラワーなどで、卵を落とすスペースを作り、卵を割り入れたら火を弱め、トーストを焼きながら果物を食べている5分間で半熟状に仕上げることです。食卓で挽いた黒胡椒と粉チーズをかけていただきます。

パターン化した朝食は、我が家の健康管理のベースとなり、夫婦揃って入院する事なく、薬も飲まずに、80歳と72歳を迎えることができました。

野菜たっぷりスープ（2人分）

＜材料＞
キャベツ
玉ねぎ　　　　あわせて200~250g
セロリ
にんじん
トマト　　　　　1個
エリンギ　　　　1本
水　　　　　　　1/2カップ
鶏がらスープ　　大さじ1/2
塩・こしょう　　各少々
卵　　　　　　　2個

＜作り方＞
1. 鍋に水、鶏がらスープ、塩・胡椒を入れて火にかける。
2. キャベツは角切りに、玉ねぎ・セロリは薄切りに、にんじんは線切りにする
3. 1の鍋に2を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
4. トマトはくし切りに、エリンギは縦半分に切って斜め1cm厚さに切る。
5. 3の表面に4を並べ、中央に卵を割り入れ、火を弱め半熟状に仕上げる。